Kenari Bantu Cegah Kanker Payudara

KOMPAS.com - Konsumsi walnuts atau biasa disebut biji kenari ternyata memberikan sejumlah manfaat kesehatan. Bahkan, khasiat yang hadir dalam biji kenari disinyalir mampu menurunkan risiko kanker payudara secara signifikan.

Temuan ini berdasarkan hasil penelitian yang dihimpun oleh para peneliti dari Marshall University, yang dilaporkan dalam Journal Nutrition and Cancer.

Dalam penelitiannya, peneliti melakukan pengujian pada seekor tikus untuk melihat manfaat dari konsumsi kenari. Hasil menunjukkan, risiko kanker payudara turun secara signifikan pada tikus yang mengonsumsi kenari setiap harinya dengan jumlah sedang.

Penelitian yang dipimpin oleh Elaine Hardman, dari Marshall Joan C. Edwards School of Medicine, juga membandingkan efek dari konsumsi makanan tertentu dengan pola makan yang mengandung kenari. Jumlah konsumsi kenari dalam pengujian setara dengan sekitar 2 ons per hari bagi manusia.

Hardman mengatakan bahwa selama periode penelitian, kelompok yang makan kenari sampai tahap kedua mengalami setengah penurunan kanker payudara dibandingkan dengan kelompok yang diet tanpa kenari. Bahkan, jumlah tumor dan ukuran kanker payudara secara signifikan jauh lebih kecil pada mereka yang mengonsumsi kenari.

"Makanan adalah obat yang penting dalam diet kita. Apa yang kita masukkan ke dalam tubuh akan membuat perbedaan besar. Makanan menentukan bagaimana tubuh berfungsi dan bereaksi terhadap penyakit dan kesehatan," katanya

Hardman mengatakan, penelitian lain secara jelas telah menunjukkan bahwa beberapa senyawa yang terkandung dalam kenari mampu mengurangi risiko kanker atau memperlambat pertumbuhan kanker.

"Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi kenari dapat menjadi bagian dari diet sehat dan mengurangi risiko kanker di generasi mendatang," tandasnya.

Tak Semua "Fast Food" Itu Buruk

 
KOMPAS.com Meski lezat dan menggoda, makanan cepat saji kurang baik untuk kesehatan dan bikin badan melar. Tetapi, bukan berarti Anda tak boleh menikmati fast food sama sekali. Yang penting, perhatikan aturannya agar tubuh Anda tetap sehat dan berat badan tidak melonjak naik. 

1. Porsi KecilJika ingin makanan cepat saji, seperti hamburger, cheeseburger, atau ayam goreng, pilihlah menu anak-anak, atau porsi kecil. Pasalnya, dalam cheeseburger normal sebesar 7 ons, Anda akan mendapatkan 606 kalori dan 29 gram lemak. Untuk menyiasatinya, potong kecil cheeseburger tersebut. Bila hanya sepertiga yang dimakan, Anda akan mendapatkan 261 kalori dan 12 gram lemak. Berbagilah dengan sahabat. Tambahkan yoghurt sebagai penutup, untuk mengganti es krim atau puding cokelat. Kalau ingin menikmati es krim, kurangi porsinya. 

2. Tambahkan Sayuran
Hamburger atau sandwich adalah pilihan makanan sehat, bila tanpa keju, salad dressing, atau mayones. Ikan dan ayam memiliki kandungan kalori yang lebih rendah dibanding daging. Tapi, hindari memilih hamburger atau sandwich berisi ayam digoreng dengan tepung. Ayam digoreng cenderung membuat jantung bekerja lebih keras akibat tumpukan lemak. Selain itu, hilangkah keju, tambahkan daun selada, timun, dan tomat. Untuk saus, mustar dan olive oil bisa dijadikan pilihan. 

3. Kurangi Garam
Mintalah pada penyaji untuk mengurangi garam pada daging, ayam goreng, nasi ghoreng, terutama pada sandwich. Meski tak digoreng, daging sandwich memiliki kandungan garam tinggi yang dapat merusak jantung sehat. Selain itu, french fries juga tak bagus. Kandungan garam dan minyaknya bisa mengganggu kinerja jantung. Bila tak bisa menahan godaan, pesan dalam porsi kecil, share dengan teman. 

4. Nasi Merah
Sekarang sudah banyak restoran cepat saji yang menyediakan pilihan nasi merah. Bila ada, memilih nasi merah lebih baik dari nasi putih. Beras merah memiliki kandungan serat tinggi. Tak hanya mengenyangkan, tetapi juga menurunkan kolesterol dalam darah. Lemak yang terkandung dalam beras merah adalah lemak esensial yang baik untuk otak. Bahkan, menurut banyak penelitian, kandungan zat besi, vitamin, dan mineral dalam beras merah jauh lebih unggul dari beras putih. Selain itu, beras merah juga mengandung tiamini yang berfungsi menjaga metabolisme tubuh. 

5. Minuman Sehat
Menurut Judith Stern, ScD, RD, profesor nutrisi dari University of California, hampir dalam setiap minuman, mengandung gula, baik itu soda, capuccinno, maupun sari buah. Gula dalam minuman akan menaikkan kalori dalam tubuh dan menekan penyerapan nutrisi dari makanan. Soda berukuran regular bisa mengandung 425 kalori. Jadi, ada baiknya memilih jus buah murni tanpa gula, atau air mineral. Boleh juga memesan secangkir teh tanpa gula yang baik bagi jantung, dapat melawan kanker, dan menguatkan tulang.

(Bestari Kumala Dewi/Majalah Chic)

Sayangi Jantung, Kurangi Lemak dari Gorengan

KOMPAS.com — Berdasarkan statistik, sekitar 17,5 juta orang per tahun meninggal akibat penyakit yang menyerang jantung dan pembuluh darah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan menyatakan penyakit kronis seperti penyakit jantung menjadi penyebab utama kematian di dunia.

Tingginya angka statistik tersebut memang ada penyebabnya. Peluang untuk terkena penyakit jantung koroner bisa dari berbagai sudut, baik yang tidak bisa dihindari, seperti faktor genetik, hingga yang faktor risiko yang masih dikendalikan, misalnya merokok dan pola makan.

Apa boleh buat, urusan kesehatan memang selalu bersaing dengan lidah. Makanan tinggi gula, garam, kurang serat, dan lemak jenuh yang berlebihan bisa jadi pintu masuk gangguan jantung dan pembuluh darah.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Amerika terhadap 87.230 responden disebutkan, risiko stroke 44 persen lebih tinggi pada mereka yang hobi menyantap makanan berlemak.

Menurut dr Fiastuti Witjaksono, SpGK, ahli gizi dari Fakultas Kedokteran, Universitas Indonesia, konsumsi lemak orang Indonesia sangat tinggi. Sayangnya, konsumsi lemak itu kebanyakan berasal dari lemak jahat.

"Orang Indonesia mendapatkan lemak jahat terutama dari makanan yang digoreng. Pada dasarnya, minyak sayur adalah lemak tidak jenuh, tetapi proses pemanasan minyak dalam suhu tinggi itu mengubahnya menjadi lemak jenuh," katanya di sela-sela peluncuran Philips Airfryer, alat menggoreng tanpa minyak, di Jakarta, Jumat (22/7/2011).

Makanan yang digoreng tak bisa dimungkiri masih menjadi makanan favorit masyarakat di Tanah Air. Karena itu, menurut Fiastuti, peningkatan kesadaran makanan sehat perlu ditingkatkan.  

"Meningkatkan asupan makanan berserat dan mengurangi makanan yang mengandung minyak dan lemak bisa menjadi satu langkah untuk mendapatkan jantung yang sehat," katanya.

Saat ini Philips baru saja memperkenalkan alat untuk menggoreng tanpa memerlukan tambahan minyak goreng. Menurut Rudi Ashari, Brand Development Manager PT Philips Indonesia, Philips Airfryer menggunakan teknologi rapid air yang menggabungkan udara panas bersirkulasi cepat dan elemen pemanggang untuk menghasilkan makanan gorengan.

Teknologi inovatif itu juga memungkinkan makanan bisa digoreng hingga suhu mencapai 200 derajat celsius meski tanpa minyak. "Dengan alat ini, kandungan lemak dalam makanan bisa dikurangi hingga 80 persen tanpa mengurangi kerenyahan khas gorengan," katanya.

BEDA SUSU BEDA NUTRISINYA

Kompas.com-  Dulu kita hanya mengenal susu sapi, tetapi sekarang ada berbagai pilihan susu, termasuk susu yang berasal dari tanaman seperti susu kedelai atau susu kacang almond. Kita juga bisa memilih susu yang organik atau susu yang langsung diminum dari sapi.

Berbagai pilihan susu itu ternyata juga mengandung nutrisi yang berlainan. "Beberapa produk sudah diperkaya dengan vitamin D. Ada juga produk bukan susu yang diperkaya dengan nutrisi seperti susu sapi sehingga bisa menjadi alternatif untuk mereka yang menderita laktosa intoleran," kata Jeannie Gazzaniga-Moloo, juru bicara American Dietetic Association.

Untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan masing-masing susu, simak penjelasan Gazzaniga berikut ini.

Susu Sapi

Plus: Susu sapi sangat kaya akan kalsium dan memiliki protein dua kali lebih banyak dibanding susu tipe lain. Walau saat ini ada beberapa jenis susu sapi, yang non lemak atau rendah lemak, masing-masing memiliki kandungan nutrisi hampir sama.

Minus: Untuk orang yang menderita laktosa intoleran, susu sapi bisa mendatangkan masalah seperti diare, perut kembung atau rasa tidak nyaman. Tetapi menurut National Digestive Diseases Information Clearinghouse, sebenarnya orang yang laktosa intorelan bisa minum hingga 4 ons susu setiap hari tanpa menderita gejala.

Susu Kedelai

Plus: Susu yang dibuat dengan cara merendam dan menghaluskan biji kedelai ini kaya akan kandungan protein dan kalsium serta tidak memiliki lemak jenuh. Kelebihan lain adalah rendah kalori dan memiliki berbagai rasa.

Minus: Produk kedelai bisa menghambat penyerapan protein dan mineral. Beberapa penelitian mengenai kedelai terhadap kanker payudara juga masih kontroversial, sebagaian menyebutkan konsumsi kedelai meningkatkan risiko kanker payudara.

Susu Kambing

Plus: Susu kambing sangat mudah dicerna karena molekul proteinnya berbeda bentuk dengan protein susu sapi. Selain itu kandungan kalsium dalam susu kambing tak kalah dengan susu sapi, plus mengandung lebih banyak triptophan, asam amino esensial.

Minus: Susu kambing juga mengandung laktosa sehingga seperti halnya susu sapi bisa menyebabkan keluhan pada orang yang laktosa intoleran. Selain itu tidak semua orang menyukai rasanya yang merupakan kombinasi asin dan manis, dengan bau cukup menyengat.

Susu Almond

Plus: Menurut Gazzaniga, dalam beberapa tahun terakhir ini susu almond cukup populer di Amerika. Susu yang diolah dari kacang almond yang dicampur dengan air dan pemanis ini juga mengandung vitamin, mineral, dan kandungan lemak lebih sedikit. Rasanya juga lebih enak dan kaya.

Minus: Hanya sedikit mengandung protein, sekitar 1 gram per cup, jauh lebih sedikit dibanding susu kedelai atau susu sapi yang mengandung 7-8 gram per cup. Susu jenis ini juga tidak direkomendasikan untuk orang yang alergi kacang dan kekurangan vitamin B. "Beberapa produk susu almond juga diberi tambahan pemanis," kata Gazzaniga.

Susu Beras

Plus: Terbuat dari beras, susu jenis ini mengandung sedikit lemak dan kalori. Tersedia pula dalam rasa vanila atau tawar, serta bebas laktosa dan kedelai.

Minus: Secara nutrisi, menurut Gazzaniga susu beras kalah dibanding susu-susu lainnya. Selain tidak mengandung vitamin A dan C, susu beras juga cuma punya sedikit protein. Susu Mentah

Plus: Susu yang langsung diambil dari sapi ini menurut Gazzaniga merupakan hadiah dari alam yang baik karena tidak diproses.

Minus: Susu segar yang tidak di-pateurisasi bisa mengandung bakteri berbahaya seperti salmonella, E.coli atau listeria. Menurut pusat pencegahan dan pengendalian penyakit di AS, dalam 13 tahun terakhir lebih dari 800 orang menderita sakit akibat mengonsumsi susu segar dan keju.

Susu organik

Plus: Para pendukung makanan organik menyebutkan susu organik dihasilkan dari sapi-sapi yang tidak diberi pakan mengandung hormon, antibiotik, pestisida, atau penyubur sintetik.

Minus: Harganya dua kali lipat lebih mahal dibanding susu non-organik. Namun menurut Gazzaniga, susu organik memiliki nutrisi dan manfaat kesehatan yang sama seperti susu sapi konvensional.

Sumber :

LiveScience

SUMBER VITAMIN C BUKAN HANYA JERUK

Kompas.com - Buah-buahan yang rasanya asam seperti jeruk selama ini identik sebagai buah yang kaya akan vitamin C. Padahal, ada buah lain yang kandungan vitaminnya tak kalah dengan jeruk atau lemon.

Buah kiwi mengandung 70 miligram vitamin C, jauh lebih tinggi dari kandungan vitamin C dalam jeruk. Dengan mengonsumsi satu buah kiwi setiap hari, kebutuhan vitamin C harian Anda sudah hampir tercukupi karena para ahli merekomendasikan asupan vitamin C 75 mg bagi wanita dewasa.

Bonus lainnya, kiwi mengandung potasium 20 persen lebih banyak dari pisang dan termasuk dalam sedikit dari buah dan sayur yang mengandung vitamin E.

Manfaat populer dari vitamin C adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Penelitian juga mengaitkan vitamin C dengan kesehatan mata, menurunkan risiko kanker dan menjaga kesehatan jantung. Asupan yang cukup juga membantu proses pembentukan kolagen dan berfungsi sebagai antioksidan. Vitamin C yang cukup juga akan menyamarkan kerutan.

Sumber vitamin C lainnya adalah sayuran hijau dan bumbu masakan seperti lada.

SUMBER : HEALTH

VITAMIN C TINGKATKAN FUNGSI RETINA MATA

KOMPAS.com — Seperti diketahui, jeruk merupakan salah satu buah yang mengandung cukup banyak vitamin C. Vitamin C pada jeruk bertindak sebagai antioksidan dan memiliki efek luar biasa pada kesehatan kulit.

Tetapi, baru-baru ini para ahli di Oregon Health and Science University mengklaim bahwa vitamin C dapat membantu meningkatkan fungsi sel-sel retina mata dan fungsi otak.

Para peneliti mengemukakan, sel-sel retina baik yang ada di dalam dan luar perlu mendapatkan asupan vitamin yang cukup supaya dapat berfungsi dengan baik. Retina sebenarnya adalah bagian dari sistem saraf pusat dan penemuan ini setidaknya menguatkan dugaan bahwa vitamin C  memiliki manfaat penting untuk kesehatan otak.

Otak memiliki reseptor khusus yang dikenal dengan sebutan GABA. GABA berfungsi dalam mengatur komunikasi antara sel-sel otak. GABA melakukan peran "rem" pada neuron rangsang otak. Penelitian ini menunjukkan bahwa GABA sebagai reseptor yang ditemukan dalam sel-sel retina akan berhenti beroperasi ketika mereka kehilangan vitamin C.

Fakta lain menunjukkan, vitamin C juga diperlukan untuk reseptor GABA di bagian otak lainnya. Para peneliti mengatakan, antioksidan alami turut melestarikan reseptor dan sel-sel otak sehingga melindungi mereka dari kerusakan dini.

Fungsi sebenarnya dari vitamin C dalam otak memang belum diketahui secara pasti. Ketika tubuh kekurangan vitamin C, otak cenderung untuk menahannya untuk jangka waktu yang lama. Selain itu, kekurangan vitamin C bisa menyebabkan penyakit pada gusi (sariawan), yang pada gilirannya menyebabkan depresi. Ini mungkin akibat kekurangan vitamin di otak.

Peneliti menyimpulkan, diet yang kaya vitamin C memberikan perlindung terhadap saraf retina dan ini akan sangat bermanfaat bagi mereka yang rentan terhadap glaukoma. Peneliti berharap ini bisa menjadi pengembangan hipotesis baru dan pilihan untuk pengobatan yang potensial.

Sumber :

lifemojo

GIZI TEPAT SAAT HAMIL

KEBUTUHAN GIZI

* Kalori

Selama hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori tambahan ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil. Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.

* Protein

Kebutuhan protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh protein 10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin. Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.

* Lemak

Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir.

* Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.

* Vitamin dan mineral

Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. Ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses diferensiasi sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting juga dibutuhkan untuk membantu proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin B2, niasin, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme asam amino.

Kebutuhan vitamin A dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral, terutama magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dan sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi, disamping untuk meminimalkan peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil.

DAMPAK KURANG GIZI

Kekurangan asupan gizi pada trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir prematur, kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan kekurangan energi terjadi pada trimester II

dan III dapat menghambat pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia kehamilannya. Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang paling sering dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia alias kekurangan sel darah merah. Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran.

Padahal, tak sulit memperoleh tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain dari suplemen, juga dari bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil tak dianjurkan mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A dan D dosis tinggi dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan yang berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan jika kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin.

ANJURAN KHUSUS

Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau tidak, santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan makanan merupakan kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan kalori mudah didapat dari tambahan porsi biji-bijian, sayuran, buah dan susu rendah lemak. Jika ibu baru mengonsumsi menu bergizi setelah beberapa minggu kehamilan, diharapkan keterlambatannya tidak melampui masa trimester II yang merupakan masa pertumbuhan janin terbesar.

Bagi ibu hamil sebenarnya tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari, kecuali alkohol. Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-muntahnya. Contohnya adalah durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh dikonsumsi selama hamil asalkan jumlahnya wajar, yaitu sekitar 35 gram dalam sehari.

Olahan apa pun seperti makanan yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar-benar matang dan tidak dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu hamil telah mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori boleh-boleh saja dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya.

Selain alkohol, kopi juga tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang mengandung zat gizi dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih diperdebatkan. Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena berkaitan dengan tingginya risiko keguguran, bayi lahir meninggal, lahir prematur, ataupun lahir dengan berat badan rendah (kurang dari 2.500 gram).

PANTAU KENAIKAN BERAT BADAN

Pada trimester I biasanya ibu hamil akan mengalami penyesuaian terhadap perubahan fungsional dalam tubuhnya akibat proses kehamilan. Di antaranya keluhan mual-muntah dan rasa tidak nyaman lainnya. Dengan demikian, asupan makanan selama trimester ini belum dapat menaikkan BB ibu hamil. Normalnya, pada trimester I berat badan diharapkan naik kurang dari 2 kilogram. Sedangkan pada trimester II dan III sebaiknya kenaikan BB kurang dari 1/2 kg setiap minggunya.

Ibu hamil yang tergolong kurus sebelum hamil, diharapkan bisa mencapai kenaikan BB sebanyak 12,5­18 kg pada akhir kehamilan. Sedangkan untuk mereka yang tidak kurus dan tidak gemuk alias memiliki berat badan ideal diharapkan mencapai kenaikan BB sebesar 11,5­16 kg di akhir kehamilannya. Sedangkan mereka yang kelebihan BB saat sebelum hamil diharapkan kenaikan BB-nya hanya 7­,115 kg pada akhir kehamilannya. Sementara wanita hamil yang kegemukan sebelum hamil, kenaikan BB dianjurkan sebatas 6 kg atau lebih sedikit pada akhir kehamilannya. Agar kenaikan berat badan terjaga, tentu saja ibu perlu secara berkala dan rutin menimbang badan bersamaan dengan pemeriksaan kehamilan.

MENU SEHARI IBU HAMIL

Menu makanan untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil. Jadi seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan selama hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:

Kelompok bahan makanan:	Porsi:
roti, serealia, nasi dan mi	6 piring/porsi
sayuran	3 mangkuk
buah	4 potong
susu, yogurt, dan atau keju	2 gelas
daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan	3 potong
lemak, minyak	5 sendok teh
gula	2 sendok makan

Berikut tabel contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil

Bahan makanan	Porsi hidangan sehari	Jenis hidangan
Nasi	5 + 1 porsi	Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang Selingan: susu 1 gelas
Sayuran	3 mangkuk
Buah	4 potong
Tempe	3 potong
Daging	3 potong
Susu	2 gelas
Minyak	5 sendok teh
Gula	2 sendok makan

Variasikan menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut:

* 1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:

Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram)

* 1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:

1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya.

* 1 mangkuk (100 gram) sayuran, di antaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya.

* 1 potong buah, seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75 gram),

2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya.

* 2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:

Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.

* 1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:

4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil keju (35 gram), dan lainnya.

* Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:

avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.

* Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:

1 sendok makan madu (15 gram)

Konsultan ahli:

DR. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc,

dari Departemen Ilmu Gizi FKUI

 tabloid-nakita.com